Asanas en flexion arrière : ouverture, courage et expansion

Les flexions arrière demandent au corps de se déplacer à contre-courant de ses habitudes. L’avant du corps — la poitrine, le ventre, les fléchisseurs de hanche, la gorge — a tendance à se refermer au fil de la journée : courbé au bureau, recroquevillé dans une chaise, contracté dans les moments de stress ou d’autoprotection. Les flexions arrière inversent cette direction. Elles portent la colonne en extension, soulèvent le sternum et ouvrent ce que le corps gardait silencieusement. Dans de nombreuses traditions, cette qualité d’ouverture est comprise non seulement physiquement, mais comme quelque chose de plus proche du courage — la disposition à exposer l’avant vulnérable du corps à ce qui se trouve devant soi.

La colonne vertébrale n’a pas été conçue pour une seule amplitude de mouvement. L’extension — l’arc d’une flexion arrière — lui est aussi naturelle que la flexion. Physiquement, ces postures renforcent la chaîne postérieure : les muscles qui courent le long de la face arrière du corps, des mollets aux ischio-jambiers, en passant par les fessiers, les érecteurs du rachis et le haut du dos. Elles contrecarrent l’arrondissement vers l’avant qui s’accumule avec le temps. L’expansion thoracique et le regard vers le haut propres aux flexions arrière activent aussi le système nerveux et le rendent plus alerte.

Posture du sphinx — Salamba Bhujangasana

Principaux repères : allongé sur le ventre, avant-bras au sol parallèles, coudes sous les épaules, appuyer les avant-bras pour se soulever, poitrine qui se lève, côtes inférieures au sol, jambes actives, dos des pieds au sol, regard vers l’avant

Bienfaits : extension spinale douce, ouverture du bas du dos, élargissement de la poitrine, ancrage, entrée accessible aux flexions arrière

Posture du phoque (Yin Yoga)

Principaux repères : allongé sur le ventre, mains posées devant et un peu plus larges que les épaules, tendre les bras pour soulever la poitrine, jambes détendues et écartées, os pubien lourd au sol, épaules éloignées des oreilles, regard vers l’avant, relâcher tout ce qui se trouve sous le nombril

Bienfaits : compression profonde du bas de la colonne, ouverture complète de la face avant du corps, étirement abdominal, flexion arrière passive, progression plus profonde du sphinx

Posture du cobra — Bhujangasana

Principaux repères : mains à côté des côtes inférieures, coudes fléchis, appuyer dans les paumes pour se lever, épaules en arrière et vers le bas, coudes légèrement fléchis possibles, os pubien au sol, jambes serrées et actives, regard vers l’avant

Bienfaits : extension spinale, ouverture de la poitrine, renforcement des épaules, étirement abdominal, engagement du haut du dos

Chien tête en haut — Urdhva Mukha Svanasana

Principaux repères : appuyer dans les bras tendus, dos des pieds au sol, cuisses soulevées du sol, hanches suspendues, poitrine vers l’avant et vers le haut, épaules loin des oreilles, regard vers l’avant ou légèrement vers le haut

Bienfaits : extension spinale complète, ouverture de la poitrine et des épaules, renforcement des bras et des poignets, étirement des fléchisseurs de hanche, activation du centre

Posture de la planche vers le haut — Purvottanasana

Principaux repères : depuis la position assise, placer les mains derrière les hanches, doigts vers les pieds, appuyer les paumes pour lever les hanches, corps en une ligne des épaules aux orteils, pointer les pieds et appuyer les dos des pieds vers le sol, poitrine s’ouvre largement, tête se penche doucement en arrière ou nuque reste longue

Bienfaits : ouverture des épaules et de la poitrine, étirement complet du devant du corps, renforcement des poignets et des bras, contre-posture aux flexions avant, énergisant

Demi-roue — Ardha Chakrasana

Principaux repères : debout les pieds à la largeur des hanches, inspirer les bras au-dessus de la tête, mains optionnellement sur le bas du dos pour soutien, soulever la poitrine vers le plafond, regard vers le haut, jambes droites et ancrées, poids dans les pieds

Bienfaits : ouverture complète de l’avant du corps, étirement des épaules et de la poitrine, extension spinale, énergisant, accessibilité à la flexion arrière debout

Posture du pont — Setu Bandha Sarvangasana

Principaux repères : allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à la largeur des hanches et proches des hanches, appuyer dans les pieds pour soulever les hanches, cuisses parallèles, entrelacer les mains sous le dos ou appuyer les paumes au sol, poitrine vers le menton, regard vers le haut

Bienfaits : ouverture des hanches et de la poitrine, renforcement des ischio-jambiers et des fessiers, extension spinale, apaisement du système nerveux, inversion accessible

Posture de l’arc — Dhanurasana

Principaux repères : allongé sur le ventre, fléchir les genoux, atteindre les chevilles extérieures par derrière, donner des coups de pieds vers le plafond tout en soulevant la poitrine, cuisses décollées du sol, épaules en arrière, genoux à la largeur des hanches, regard vers l’avant

Bienfaits : étirement complet de l’avant du corps, extension spinale, ouverture des épaules et de la poitrine, relâchement des fléchisseurs de hanche, renforcement du centre et du dos

Posture du chameau — Ustrasana

Principaux repères : à genoux avec les hanches au-dessus des genoux, mains sur le bas du dos ou les talons, soulever la poitrine haut, hanches poussées en avant au-dessus des genoux, menton vers le bas ou tête en arrière, épaules qui reculent, cuisses verticales

Bienfaits : ouverture profonde de la poitrine et des épaules, étirement des fléchisseurs de hanche, extension spinale complète, ouverture de la gorge, courage et vulnérabilité

Chose sauvage — Camatkarasana

Principaux repères : depuis la planche latérale sur une main, balayer le pied arrière derrière vers le sol, soulever les hanches haut, la poitrine pivote vers le plafond, le bras libre s’arque au-dessus de la tête, la tête se penche en arrière, poids dans la main ancrée et le pied arrière

Bienfaits : ouverture du cœur, mobilité des épaules, étirement des fléchisseurs de hanche et de la poitrine, flexion arrière avec expansion latérale, énergie ludique

Posture du poisson — Matsyasana

Principaux repères : allongé sur le dos, glisser les mains sous les hanches paumes vers le bas, appuyer les coudes au sol, soulever la poitrine et arquer le haut du dos, sommet de la tête au sol légèrement, jambes actives et serrées, gorge ouverte

Bienfaits : ouverture de la poitrine et de la gorge, extension thoracique haute, étirement des fléchisseurs de hanche, contre-posture à la chandelle, approfondissement de la respiration

Posture des jambes élevées — Uttana Padasana

Principaux repères : depuis allongé, mains sous les fesses paumes vers le bas, arquer le dos comme dans Matsyasana, jambes levées à 45° allongées et actives, orteils pointés, poitrine bien levée, arrière de la tête ou sommet du crâne au sol, respiration expansive

Bienfaits : renforcement des fléchisseurs de hanche, ouverture de la poitrine et de la gorge, extension spinale, engagement abdominal, approfondissement de Matsyasana

Posture de la sauterelle — Salabhasana

Principaux repères : allongé sur le ventre, bras le long du corps ou croisés derrière, inspirer pour soulever simultanément poitrine, bras et jambes, regard vers le bas ou légèrement vers l’avant, cuisses et fessiers engagés, poids sur l’abdomen

Bienfaits : renforcement de la chaîne postérieure, extension spinale, engagement des fessiers et des ischio-jambiers, conscience du dos, contre-posture aux flexions avant

Posture de la roue — Urdhva Dhanurasana

Principaux repères : allongé sur le dos, pieds à la largeur des hanches près des hanches, mains près des oreilles doigts pointés vers les épaules, appuyer dans les mains et les pieds pour se soulever complètement, bras droits, poitrine vers le mur, hanches hautes, tête qui pend

Bienfaits : extension spinale complète, ouverture de la poitrine et des épaules, renforcement des bras et des jambes, relâchement des fléchisseurs de hanche, posture culminante, énergisant et expansif

Posture du bâton renversé à deux pieds — Dwi Pada Viparita Dandasana

Principaux repères : depuis la roue, abaisser les avant-bras un par un vers le sol, doigts entrelacés derrière la tête, jambes qui s’allongent si accessible, avant-bras ancrés, poitrine qui se soulève, praticiens avancés uniquement, accessoires si nécessaire

Bienfaits : extension spinale profonde, ouverture extrême de la poitrine et des épaules, force des avant-bras et du haut du dos, élément d’inversion, intégration avancée de la force et de la souplesse

Les flexions arrière ne demandent pas d’être sans peur. Elles demandent de se déplacer vers ce dont on s’est détourné — et d’y respirer. La poitrine se soulève, la gorge s’ouvre, la colonne s’arque dans quelque chose à la fois ancien et peu familier. C’est suffisant. Il n’y a pas de destination dans ces postures, seulement la pratique continue de l’ouverture.