Asanas debout : force, équilibre et ancrage

Les postures debout forment le socle de la plupart des pratiques de yoga. Elles se construisent depuis le sol — à travers les pieds, les jambes, les hanches — et développent quelque chose de plus difficile à nommer, mais facile à ressentir : la stabilité. Il y a une qualité propre aux postures debout que le travail assis ou au sol ne peut pas tout à fait reproduire. On est droit. La gravité est présente. Le corps doit trouver sa propre relation avec la terre sous lui.

Ce qui unit les postures debout, c’est leur rapport au sol. Chacune commence par les pieds — la façon dont ils se posent, la façon dont le poids les traverse, la façon dont la terre renvoie ce poids dans le reste du corps. L’enracinement n’est pas une technique : c’est une qualité d’attention. La différence entre se tenir debout sur le sol et le sentir vraiment. Les postures debout cultivent cette qualité par l’effort, la présence, et la volonté tranquille de rester dans quelque chose de difficile sans créer de tension supplémentaire autour de lui.

Postures debout

Posture de la montagne — Tadasana / Samasthiti

Principaux repères : pieds écartés à la largeur des hanches ou joints, poids sur les quatre coins des pieds, jambes actives sans se crisper, colonne longue depuis le coccyx jusqu’au sommet du crâne, épaules en arrière et vers le bas, bras le long du corps, paumes vers l’avant, regard horizontal

Bienfaits : ancrage, alignement postural, conscience corporelle, apaisement du système nerveux, présence concentrée

Salut vers le haut — Urdhva Hastasana

Principaux repères : depuis Tadasana, inspirer en levant les bras au-dessus de la tête, paumes jointes ou à la largeur des épaules, bras le long des oreilles, poitrine qui se soulève, légère extension dorsale possible, épaules loin des oreilles, regard vers l’avant ou vers le haut

Bienfaits : ouverture de la poitrine, mobilité des épaules, allongement de la colonne, tonifiant, expansion respiratoire

Posture de la chaise — Utkatasana

Principaux repères : pieds joints ou écartés à la largeur des hanches, plier les genoux et reculer les hanches, cuisses vers le sol, colonne longue, bras le long des oreilles, poids dans les talons, genoux au-dessus des pieds, mâchoire détendue

Bienfaits : force des jambes, engagement du centre, génération de chaleur, résilience mentale, stabilité des chevilles

Guerrier I — Virabhadrasana I

Principaux repères : pied arrière tourné à 45°, genou avant au-dessus de la cheville, hanches de face, talon arrière ancré, bras au-dessus de la tête paumes jointes ou se faisant face, poitrine qui s’élève, regard vers l’avant ou vers le haut

Bienfaits : force des jambes et des hanches, étirement des fléchisseurs, ouverture de la poitrine, concentration, calme dans l’effort

Guerrier II — Virabhadrasana II

Principaux repères : appui large, pied avant vers l’avant, pied arrière parallèle au bord court, genou avant au-dessus de la cheville, hanches ouvertes vers le bord long, bras à la hauteur des épaules, regard au-dessus de la main avant, rien ne s’affaisse

Bienfaits : endurance, ouverture des hanches, stabilité des épaules, conscience bidirectionnelle, calme soutenu

Guerrier paisible — Viparita Virabhadrasana

Principaux repères : depuis le Guerrier II, le bras avant se lève au-dessus de la tête tandis que la main arrière glisse le long de la jambe arrière, flanc qui s’allonge, genou avant resté fléchi au-dessus de la cheville, regard vers le haut en direction de la main levée

Bienfaits : étirement latéral, ouverture des fléchisseurs de la hanche, ouverture du cœur, fluidité, expansion respiratoire

Posture de l’angle latéral étendu — Utthita Parsvakonasana

Principaux repères : depuis le Guerrier II, avant-bras sur la cuisse avant ou main au sol à l’extérieur du pied avant, bras du haut s’étend au-dessus de la tête le long de l’oreille, ligne diagonale du pied arrière aux doigts, torse qui s’ouvre vers le plafond, jambe arrière forte

Bienfaits : ouverture latérale, force des jambes, souplesse des hanches, intégration corporelle complète, endurance

Posture du triangle étendu — Utthita Trikonasana

Principaux repères : appui large, pied avant vers l’avant, pied arrière légèrement rentré, jambes droites ou légère flexion, torse qui s’allonge au-dessus de la jambe avant, main sur le tibia/la cheville/le sol, bras du haut droit vers le ciel, deux côtés du torse également longs

Bienfaits : étirement des ischio-jambiers et de la face interne des cuisses, allongement latéral de la colonne, force de la jambe d’appui, conscience multidirectionnelle, apaisement du système nerveux

Fente haute — Utthita Ashwa Sanchalanasana

Principaux repères : grand écartement, talon arrière levé, genou avant au-dessus de la cheville, hanches de face, bras au-dessus de la tête ou en prière, jambe arrière droite et forte, centre engagé, regard vers l’avant

Bienfaits : étirement des fléchisseurs de la hanche, renforcement des jambes, activation du centre, équilibre, tonifiant

Fente haute, variation croissant — Alanasana

Principaux repères : depuis la fente haute, bras qui balaient vers le haut et légèrement en arrière, poitrine qui s’élève en légère extension dorsale, genou avant au-dessus de la cheville, épaules qui descendent, orteils arrière qui poussent, regard vers le haut ou vers l’avant

Bienfaits : ouverture complète de la face avant du corps, relâchement des fléchisseurs de la hanche, mobilité des épaules, force et souplesse combinées, vitalité

Fente basse (Yin : Dragon) — Anjaneyasana

Principaux repères : genou arrière posé au sol, genou avant au-dessus de la cheville, hanches qui s’abaissent vers l’avant, bras au-dessus de la tête ou en prière, colonne longue, poitrine ouverte, orteils arrière libres ou posés, regard vers l’avant

Bienfaits : étirement profond des fléchisseurs de la hanche, allongement des quadriceps, ouverture des hanches, ancrage, ouverture du cœur

Posture de l’étoile à cinq branches — Pañca Tārāsana

Principaux repères : appui large, pieds parallèles, bras écartés sur les côtés à la hauteur des épaules, jambes actives, colonne longue, poitrine large, regard vers l’avant, poids équitablement réparti sur les deux pieds

Bienfaits : sentiment d’expansion, conscience corporelle complète, confiance, ouverture de la poitrine et des épaules, tonifiant

Postures debout et équilibre

Posture de l’aigle — Garudasana

Principaux repères : fléchir le genou d’appui, croiser l’autre cuisse par-dessus, accrocher le pied derrière le mollet si possible, bras croisés aux coudes, avant-bras enroulés, mains qui se rejoignent, coudes à la hauteur des épaules, regard fixe sur un point

Bienfaits : équilibre sur une jambe, ouverture des hanches et des épaules, concentration, renforcement des chevilles, compression et relâchement

Posture de l’arbre — Vrksasana

Principaux repères : poids dans la jambe d’appui, pied à la cheville intérieure/au mollet/à la cuisse (pas au genou), hanches nivelées, mains en prière ou bras au-dessus de la tête, centre stable, regard sur un point fixe, respiration régulière

Bienfaits : équilibre, force de la cheville et de la jambe, ouverture de la hanche, calme concentré, proprioception

Posture de la main au gros orteil étendue — Utthita Hasta Padangusthasana

Principaux repères : jambe d’appui droite, soulever le genou opposé vers la poitrine, saisir le gros orteil ou utiliser une sangle, étendre la jambe vers l’avant ou sur le côté, hanche d’appui vers le bas, bras libre écarté, regard sur un point fixe

Bienfaits : souplesse des ischio-jambiers, stabilité de la hanche, équilibre, force du centre, stabilité concentrée

Demi-lotus lié debout en flexion avant — Ardha Baddha Padmottanasana

Principaux repères : un pied en demi-lotus à la hanche, le bras du même côté enroule derrière le dos pour tenir le pied en lotus, jambe d’appui droite et ferme, plier vers l’avant depuis les hanches, main libre au sol ou sur le tibia, genou du lotus pointe vers le bas, regard sur le tibia ou le sol

Bienfaits : ouverture de la hanche en position de lotus, étirement des ischio-jambiers de la jambe d’appui, mobilité des épaules, équilibre sur une jambe, attention vers l’intérieur

Posture de la demi-lune — Ardha Chandrasana

Principaux repères : depuis le Triangle, déplacer le poids sur le pied avant, jambe arrière qui se lève parallèle au sol, main basse au sol ou sur un bloc, bras du haut droit vers le ciel, hanche/épaule/main empilées verticalement, regard vers le haut ou vers le sol

Bienfaits : équilibre sur une jambe, stabilité de la hanche, proprioception, force latérale, conscience spatiale

Posture du danseur — Natarajasana

Principaux repères : jambe d’appui droite, plier le genou arrière, saisir le pied ou la cheville côté intérieur avec la main correspondante, pousser le pied vers l’arrière et vers le haut, bras opposé tendu vers l’avant ou vers le haut, poitrine ouverte, hanches nivelées, regard fixe vers l’avant

Bienfaits : équilibre, ouverture en extension dorsale, étirement des fléchisseurs de la hanche, souplesse des épaules, grâce et concentration

Guerrier III — Virabhadrasana III

Principaux repères : s’incliner vers l’avant depuis la jambe d’appui, jambe arrière qui se lève à hauteur des hanches, bras vers l’avant ou le long du corps, corps formant une ligne horizontale, hanches nivelées, centre fort, regard vers le sol, respiration régulière

Bienfaits : force de tout le corps, équilibre, stabilité du centre et de la hanche, concentration, coordination

Les postures debout sont rarement spectaculaires. Elles ne demandent pas la souplesse des flexions arrière profondes ni la confiance des inversions. Ce qu’elles demandent, c’est de l’attention — une attention continue et honnête à ce que font les pieds, à la façon dont le poids se déplace, à si la respiration reste pleine et régulière. C’est cette qualité d’attention soutenue et ancrée qu’elles entraînent. Et c’est, au bout du compte, ce que la plupart des pratiques cherchent tranquillement à cultiver.